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Creatina monohidrato
Tus músculos almacenan la creatina como fosfocreatina, una reserva rápida que usan para reponer la energía durante esfuerzos cortos e intensos. Tiene una declaración autorizada en la UE, justo para ese tipo de esfuerzo, con la condición de 3 g al día. Está en una fórmula, a 5 g: suficiente para la declaración, y por encima de los 3 g al día que la EFSA evaluó para el uso prolongado, algo que preferimos contarte aquí antes que dejarlo fuera.
QUÉ PODEMOS DECIR
Una declaración. Autorizada, con una condición.
Esta es la redacción exacta del registro de la UE para la creatina, según el Reglamento 432/2012. No la parafraseamos para que suene más fuerte. Viene con una condición: el producto tiene que aportar 3 g de creatina al día, y hay que informarte de que el efecto se obtiene con esa ingesta diaria. Pre-entreno lleva 5 g, así que cumple la condición.Esta es la redacción exacta del registro de la UE para la creatina. Se aplica con 3 g al día, y hay que decírtelo. Pre-entreno lleva 5 g, así que cumple la condición.
La declaración trata de series cortas y repetidas de ejercicio de alta intensidad, y de nada más amplio. Leerás que la creatina te agudiza la mente o te ayuda con el estado de ánimo: nuestro archivo recoge investigaciones iniciales sobre el cerebro (Forbes et al. 2022), pero no hay ninguna declaración autorizada para eso, y no la hacemos. Nuestro archivo también menciona una segunda declaración, para adultos de más de 55 años que hacen entrenamiento de fuerza, pero todavía no está en nuestro registro de declaraciones con su redacción exacta, así que no la citamos.
POR QUÉ MONOHIDRATO
Ninguna forma más reciente ha mostrado una ventaja.
La declaración autorizada está escrita para la creatina, no para una forma o una marca concreta, así que la forma no es un argumento de declaración y no la usamos como tal. Nuestras notas llaman al monohidrato el patrón oro y no recogen ninguna ventaja demostrada de las alternativas. Nuestro archivo señala como fuente preferida Creapure®, fabricada por Alzchem en Alemania, por su pureza certificada superior al 99,9 %. Se disuelve en agua y tiene un sabor neutro, pero nuestro archivo también la recoge como no estable en líquido y sensible al calor, lo que importa en un sistema líquido.
Un monohidrato de creatina fabricado por Alzchem en Alemania, que nuestro archivo recoge con una pureza certificada superior al 99,9 %. Soluble en agua, de sabor neutro y en su mejor punto entre pH 5 y 7. No es estable en líquido y es sensible al calor.
El clorhidrato de creatina y el éster etílico de creatina son las formas con las que la comparan nuestras notas. No recogen ninguna ventaja demostrada de ninguna de las dos frente al monohidrato, así que no las elegimos.
La fosfocreatina es poco habitual en los suplementos, y el guanidinoacetato, un precursor, es un nuevo alimento en la UE. Cualquiera de los dos haría el mismo trabajo que la creatina, así que nuestras notas los marcan como duplicados.
Nuestro archivo prefiere Creapure®, pero el proveedor sigue pendiente, así que todavía no podemos decirte que la creatina de tu cartucho sea esa. Nuestro archivo también recoge la creatina como no estable en líquido, y todavía no está documentado cómo se gestiona eso en un cartucho líquido. Nuestros archivos sitúan la absorción entre el 95 y el 100 %, pero esa cifra todavía no está ligada a una fuente comprobada, así que no la citamos como un hecho.Nuestro archivo prefiere Creapure®, pero el proveedor sigue pendiente, y recoge la creatina como no estable en líquido. Ninguno de los dos puntos está resuelto todavía.
DÓNDE APARECE
Una de las veintinueve lleva creatina.
Solo aparece en Pre-entreno, junto a la citrulina, la beta-alanina, la cafeína y la vitamina B3. Los 5 g que lleva cumplen los 3 g al día que pide la declaración, y se sitúan en lo más alto del rango de mantenimiento de 3 a 5 g al día del posicionamiento de la ISSN. También quedan por encima de los 3 g al día que la EFSA evaluó como seguros para el uso prolongado en adultos. Nuestro archivo de la fórmula lo considera justificado para el uso deportivo, y dice que debe quedar anotado en tu ficha en lugar de callarse. La fórmula se toma de 30 a 60 minutos antes de entrenar, como máximo una vez al día y nunca después de las 16:00, va por ciclos de hasta 24 semanas con una pausa de al menos 4, y tiene sus propias exclusiones. Están en su propia página.
EL TECHO
Ningún límite oficial. 3 g al día es lo que evaluó la EFSA.
Nuestro archivo del ingrediente no recoge ningún nivel máximo de ingesta tolerable fijado por la EFSA para la creatina, y no hay VRN: tu cuerpo fabrica aproximadamente 1 g al día y la comida aporta aproximadamente otro 1 g. Lo que sí evaluó la EFSA son 3 g al día, que consideró seguros para el uso prolongado en adultos. Pre-entreno lleva 5 g, por encima de eso, y es la única fórmula que lleva creatina, así que 5 g es también todo lo que tomas de nosotros. Nuestras notas fijan 5 g al día como lo máximo que deberías recibir si alguna vez la creatina estuviera en dos fórmulas a la vez, y más de 10 g al día como algo que evitar sin un motivo, pero eso todavía no está escrito como regla en el motor, y preferimos decírtelo antes que dar a entender una comprobación que no existe.La EFSA no ha fijado un límite máximo para la creatina; evaluó 3 g al día como seguros para el uso prolongado. Pre-entreno lleva 5 g, por encima de eso, y es la única fórmula con creatina, así que 5 g es todo lo que tomas de nosotros.
La creatina no actúa el día que la tomas. Tus músculos van llenando sus reservas con el tiempo: nuestro archivo sitúa el primer cambio a las 3 a 4 semanas con 3 a 5 g al día, o a los 5 a 7 días con una fase de carga de unos 20 g al día, que Pre-entreno no usa. En tu sangre dura unas 3 horas; la reserva de tus músculos dura semanas. Sale por los riñones, como creatinina. Por sí sola no necesita una hora concreta ni comida; en Pre-entreno el momento lo marca la cafeína.
Puede retener de 1 a 2 kg de agua dentro de tus músculos. Una dosis única grande, de más de 10 g de una vez, puede sentarte mal al estómago; Pre-entreno sirve 5 g. Se describen calambres de forma anecdótica, sin evidencia. Nuestro archivo no encuentra daño renal en personas sanas con 3 a 5 g al día durante años. Sí eleva la creatinina en los análisis de sangre sin que eso signifique daño renal, así que díselo a tu médico antes de hacerte uno.
Ten especial cuidado si tienes una enfermedad renal: está contraindicada en la enfermedad renal moderada o grave, o si tienes un solo riñón, salvo bajo la supervisión de un nefrólogo. En el embarazo y la lactancia hay datos iniciales pero todavía no hay ensayos: consulta a un médico. Si tienes cáncer, o antes de combinarla con un tratamiento oncológico, consulta antes a tu oncólogo. Con una enfermedad hepática nuestro archivo no encuentra ninguna contraindicación, y con una enfermedad cardíaca ninguna evidencia de daño, pero los datos son limitados. Nuestro archivo recoge que la ISSN la considera segura en deportistas adolescentes, pero Pre-entreno no es para nadie menor de 18 años. Mantén una buena hidratación. Pre-entreno, en sí, excluye el embarazo, la lactancia, a los menores de 18 años, las enfermedades cardíacas y las enfermedades hepáticas.
CON QUÉ INTERACTÚA
Pares documentados, no intuiciones.
La creatina es uno de los 140 ingredientes de nuestra biblioteca, así que tiene 139 compañeros posibles. Hemos documentado 2 de ellos, de los 443 pares en archivo, y los dos son complementarios: la beta-alanina, que comparte Pre-entreno con ella, y el cordyceps, que hoy no está en ninguna fórmula. Sus otros compañeros en Pre-entreno, la citrulina, la cafeína y la vitamina B3, todavía no se han comprobado frente a ella como pares.
La beta-alanina amortigua el ácido en esfuerzos de uno a cuatro minutos; la creatina repone la energía en esfuerzos de menos de 30 segundos. Nuestro archivo recoge el par como complementario, sin riesgo añadido, y por eso pueden compartir Pre-entreno. El cordyceps también figura como complementario y compatible, pero hoy no está en ninguna fórmula.
Nuestras notas dicen que la cafeína puede reducir ligeramente lo bien que la creatina llena las reservas de tus músculos, pero los estudios no coinciden y ningún análisis lo ha zanjado. Las dos comparten Pre-entreno. El par todavía no está en nuestra tabla de interacciones, así que aquí queda anotado, no comprobado.
Nuestro archivo recoge una posible carga añadida sobre los riñones con fármacos que los sobrecargan, como los AINE de uso prolongado, la ciclosporina o los aminoglucósidos, un riesgo moderado pero teórico, y un mayor riesgo de deshidratación o de desequilibrio de electrolitos con los diuréticos. No recoge ninguna interacción con anticoagulantes ni ninguna contraindicación con la medicación psiquiátrica. Si tomas medicación de forma habitual, la app te pregunta antes de que se te asigne Pre-entreno.
Ninguna de las interacciones de la creatina con medicamentos está todavía en nuestra tabla de medicamentos: la tarjeta de arriba sale de su propio archivo, no de un par comprobado. Nuestras notas también recogen el HMB, los hidratos de carbono y la proteína de suero como compañeros, pero ninguno de ellos es tampoco un par documentado. En toda la biblioteca, 443 de los 9.730 pares posibles están documentados, o sea el 4,55 %. El resto no son «seguros», simplemente están sin comprobar, y preferimos escribirlo a dejar que la cifra parezca una medalla.Ninguna de las interacciones de la creatina con medicamentos está todavía en nuestra tabla de medicamentos. En toda la biblioteca, 443 de los 9.730 pares posibles están documentados, o sea el 4,55 %. El resto no son seguros, simplemente están sin comprobar.
FUENTES
Todo lo de esta página, con su referencia.
Reviewed by VION nutrition team · last reviewed 16 September 2026
140 INGREDIENTES · 64 EN USO HOY
Cada uno de ellos tiene una página como esta.
Qué es, qué podemos decir de ello, qué fórmulas lo llevan, con qué interactúa y de dónde sale cada una de esas afirmaciones. Sin mezclas propietarias, sin cantidades ocultas.